自信を付ける12ポモドーロ・テクニック【自己効力感】

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自信を付ける12ポモドーロ・テクニック【自己効力感】

何かを成し遂げるには、自信(自己効力感)の有無と能力は伸ばせるという考え(成長マインドセット)、この2つが必須です。

なぜ自己効力感と成長マインドセットが必要かというと、2つともないと不安などによって、やる気を大きく削がれてしまう。つまり単純にモチベーションの問題です。

一度もやったことがないけど、自信がある。
一度も努力や練習をしたことがないけど、能力は伸ばせると思う。

そういう人は中々いません。

今回の記事の内容
  • 自信がどれほど大事か
  • 具体的に何時間練習すれば自信が付くのか
  • ポモドーロ・テクニックで練習時間を細かく分ける効果

自信(自己効力感)を構成する4つの要素

4つの要素
  • 1 成功体験
  • 2 他者の体験から学ぶ
  • 3 他者からの信頼や警告
  • 4 その時々の私たちの気分

1と2の影響が大きく、3と4の影響は小さいです。

確かに私達は疲れているからといって、歯を磨かなかったり、入浴(シャワー)せずに寝たりしませんね。

しかし苦手なことはどうでしょうか? 「今日は体調が万全じゃないから辞めておこう」といって、辞めてしまいます。

やるかやらないかは、自信の有無で決まります。

やるかやらないかを、気分だけで決めるなら、寝る前に歯を磨く人はいません。

成長マインドセットと証明(硬直)マインドセット

2種類のマインドセット
  • 人間の能力は生まれた時から決まっていて変わらないと信じている人のこと、これを硬直マインドセット(fixed mindset)の人と呼ぶ
  • 反対に、人間の能力は努力しだいだと信じる人のことを、しなやかマインドセット(growth mindset)の人と呼ぶ

しなやかマインドセット=成長マインドセット

硬直マインドセット=証明マインドセット

※ 本や提唱者によって、表記ゆれがあります。

ほとんどの人の場合

得意なことは、よほど簡単なことじゃない限り、成長マインドセットでしょう。

苦手なことは、よほど難しいことじゃない限り、証明マインドセットでしょう。

結局は自信と同じで、たくさん努力しなければ成長マインドセットにはなりにくいのです。

鶏が先か、卵が先か。と似ていますね。

おまけ 獲得フォーカスか回避フォーカス

獲得と回避、どちらが優れているわけではありません。

価値観
  • 獲得フォーカス=称賛を得たい・リスクに挑戦する・短距離走者
  • 回避フォーカス=批判を避けたい・リスクを避ける・長距離走者

獲得フォーカスは、白い歯を見せたいから歯を磨く。

回避フォーカスは、虫歯を避けたい、口臭を防ぎたいから歯を磨く。

持ち味を活かして行くのが大切。

自信をつけるには毎日5時間練習すればいい

1流のスポーツ選手や音楽家が、100%集中して練習できる時間が5時間です。

1回の練習時間は、長くても1時間が限度と言われています。

この事実を知ってさえいれば、1日5時間の練習で自信がつくでしょう。

いきなり5時間練習できる人はいないと思いますが、仕組み的には間違っていないはず。

ポモドーロ・テクニック

フランチェスコ・シリロという人が開発したテクニックで、とても簡単。

簡単な説明
  • 1 25分タイマーを付けて、勉強や仕事や練習をする
  • 2 タイマーが鳴ったら、5分タイマーを付けて、休憩
  • 3 終わったら、1と2を繰り返す
  • 43~4回繰り返したら、ちょっと長めの休憩を取る

アプリケーションやWEBブラウザではなく、キッチンタイマーを2個用意するのがオススメです。

理由は、その方法が最も手間がかからないからです(何も考えない肉体的ワンアクションで済む)。

1回25分なので、12回ポモドーロを繰り返せば、ちょうど5時間になります。

25分×12=300分=5時間

ただシリロ氏によると、1ポモドーロ=1クールとして、週に40クールが良いそうです。

毎日12クールは7×12=84 なので、かなり激務と言えます。

12ポモドーロ表

12ポモドーロ表
12ポモドーロ表の利点など
  • Googleスプレッドシートを使う
  • Ctrl+Shift+:で時間(タイムスタンプ)を付ける
  • 簡単に作成できて見直しやすい
  • 何かしらの知的努力を全てカウントできる
  • モラルライセンシングが発動しにくい
  • 自分が上達しているとわかる明確なサインとなる

モラルライセンシングは、「これまで思考」というヤツです。

「自分はこれだけやった、だから遊んでも良いんだ」と考えてしまう人間の心理ですが、12ポモドーロ埋められるようになるのが目標なので、モラルライセンシングは起きにくいはずです。

とても効果の高い方法を1つアドバイスしよう。たとえわずかでも自分が上達していることがハッキリとわかるサインを、常に確認できる状況を作っておくことだ。

アンダース・エリクソン著 超一流になるのは才能か努力か

娯楽の時間を記録しているなら上達のサインにはなりませんが、苦痛をともなう知的努力の時間を記録しているならば、それは明確なサインになるでしょう。

毎日12ポモドーロできるだけで、村上春樹レベルです。

この方法ならば、0~12段階まで自分のレベルを細かく測ることができます。

実際にポモドーロ・テクニックをしてみた感想

その日のうち、最初の1ポモドーロ目が一番難しく、凄まじい心理的抵抗感を感じます。

しかし終了のタイマーが鳴ると、うってかわって「もう少しやりたい」となります。

キリの良いところで終わらせるのは良くないので、グッと我慢して5分休憩(ツァイガルニク効果)。

2ポモドーロ目は簡単どころか、結構やる気に満ち溢れた状態です。

今のところ、タイマーを押した直後に全然違うことをしたことは一度もありません。
つまり押してしまえば、25分作業したも同然。
というのが一番のメリットかもしれません。

1ポモドーロ対策1  if-thenプランニング

if-thenプランニング的に組み立てていくことにしましょう。

最初の1ポモドーロは必ず面倒くさいと感じますので、この場合

  1. if=面倒くさいと感じたら
  2. then=25分タイマーを押す

代替if-thenプランと呼ばれる方法です。

問題は、何をするのか決まってない場合。

最初の1ポモドーロ対策2 アイビーリーメソッド

アイビー・リーという人が考えた方法で、やっぱりとても簡単。

雑な説明
  • 紙(多分付箋になる)に明日やることを6つ書く
  • 重要だと思われる順に番号を振る(1~6まで)
  • 翌日に1から順番にする

100均のカラー付箋にシャープペンシルで雑に書くだけで、OKです。

忘れてなければできる、というレベル。

明日の予定を立てる行為は寝る前にやることなので、寝ててもできるくらい簡単な方法じゃないと続きません。

6つが面倒臭いのであれば、2つ書くだけで良いでしょう。これなら歯磨きより簡単です。

終わりに

書いたこと
  • やる気を出すには自信(自己効力感)が重要
  • やる気を出すには成長マインドセットが重要
  • 2つを伸ばすには練習や努力の時間を増やす必要がある
  • 1流のアスリートや音楽家は毎日5時間練習する
  • ポモドーロ・テクニック毎日12回目標とする
  • 毎日記録を付ける
  • 健康的な回数は毎日5~6回

仕事・勉強・読書・執筆といった基本的に褒められるようなことを、熱中しているゲームのように空き時間全て注ぎ込める人は少ないでしょう。

自分は特に誘惑に弱く、地道に目の前のことを積み上げていくことが苦手です (回避フォーカスなのに持久力もない) 。

人それぞれやる気を出す方法は違うので、今回書いた方法は誰にでも有効というわけではないですが、自分なりに納得の行く方法を作成することができた気がします。

そういえば「早く俺のレベルまで上がってこいよ」と、イチロー選手のTシャツに書かれていたことがありました。何年にも渡って毎日5時間集中して練習すれば、アスリートとして同じレベルであると言えるでしょう。

参考図書

マインドセット「やればできる! 」の研究 キャロル・S・ドゥエック (著)

超一流になるのは才能か努力か? アンダース エリクソン (著)

やる気が上がる8つのスイッチ ハイディ・グラント・ハルバーソン (著)

やり抜く人の9つの習慣 コロンビア大学の成功の科学 ハイディ・グラント・ハルバーソン(著)

どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門 フランチェスコ・シリロ (著)

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