よく生活リズムを正そうと思って調べてみたりするんですが、大抵以下のようなことが書かれています。
- 規則正しい生活をしろ
- 記録を取れ
- 毎日同じ時間に起きろ
- 朝型人間と夜型人間がいる
- 毎日同じ時間に寝ろ
といったことです。
僕が上記を見て感じたのは「生活リズムを正すのは難しいんだな」ってことくらいでした。
部屋の掃除と似ていますね、「部屋を掃除しろ」と言われても何からすればいいかわからないからできない。
そこで本日は
- 科学的根拠（エビデンス）に基づいた簡単に生活リズムを正す具体的な行動
- 規則正しい生活をしていたことで有名な哲学者イマヌエル・カントの生活
- 規則正しい生活をすることのメリット
この3つについて書いていきます。
この記事を読むことで、日々の生活が多少ラクになったり、日中に意志力をたくさん使えるようになるかもしれません。
4･6･11の法則
4･6･11の法則とは、作業療法士の菅原良平という方が言っていた、生体リズムを整える3つのポイントです。
- 起床後4時間以内に光を見る
- 起床後6時間後に目を閉じて休む
- 起床後11時間後に軽い運動をする
1番は意識しなくても大丈夫そうなので、2番と3番について説明していきます。
起床後6時間以内に目を閉じるとは
1~30分目を閉じるといいそうです。
30分目を閉じるっていうのは昼寝になるんですけどね。
10~20分の仮眠が良いらしいですが、仮眠できない環境の人でも1分目を閉じるだけなら簡単。（6~15分の仮眠がベストだけど、寝るまでの時間に幅を取っているので10~20分）
なぜこのタイミングで目を閉じると良いのかというと、起床後8時間後に眠気を感じることへの対策らしい。
仮眠を取ったり目を閉じると、脳は「けっこう寝たわ！！」って勘違いして睡眠物質が減るんだそうだ。
ちなみに昼寝や仮眠の意識高い呼び方は、パワーナップといいます。
起床後11時間後に軽い運動をするとは
5分間姿勢を良くするといいそうです。
姿勢を良くするって運動なのかと思ってしまいますが、11時間後っていうと5時起きならば16時、7時起きならば18時なんで結構軽い運動でも難しい気がします。
姿勢を正すだけなら、忘れていなければ誰でもできるはず。
アラームをセットしておこう。
なぜ運動をするのかというと、単純にこの時間に体温を上げると夜によく眠れるらしい。
昼間は目が覚めていて、寝る時間になったら眠くなるのが理想だからね。
ちなみに散歩の意識高い言い方は、グリーン・エクササイズといいます。（自然に触れること全般を指す、5分間でいいらしい）
哲学者イマヌエル・カントの生活
5時に起床、16時から1時間の散歩、22時に就寝していたそうです。
今から200年以上も前の人なのに、起床後キッチリ11時間後に運動をしていたとは素直に凄いと思いました。
いかに彼が生活リズムを整えることに注力していたのか伺えますね。
またカントは1日1食だったので、特別なことをしなくても午後に眠気を感じなかったと予想します。
では実際どれくらい生きたのか見てみましょう。
生誕 1724年4月22日 死没 1804年2月12日（79歳没）Wikipediaより
当時の人の平均寿命は知りませんが、相当長生きなように感じます。
自閉症スペクトラムな人は規則正しいものが好き
カントはアスペルガー症候群らしかったので、規則正しい生活が好きだったと言われています。
よくわからないけれど、鉄道オタクも規則正しさという理由で鉄道が好きらしい。
ビル・ゲイツも「コンピューターは整然としている」という理由で大好きだったようだ。
大半の人間には、なんでもかんでも型にハマっていたほうが気持ちが良いという感覚はないけど、生活リズムは規則正しいほうが良いというのは経験的に感じることかと思います。
規則正しい生活をするメリット
メリットは数え切れないほどありますが、僕が感じるのは脳みそへの負担が軽減するということです。
世界的な企業のCEO（最高経営責任者）や大統領は、毎日同じ服を着ることにより意志力を使わないといった話を聞いたことがないですか？
毎回同じことをするのはラクですよね？
習い事やスポーツ、ゲームをやったことがある人は感覚的にわかると思いますが、毎回同じことをするのは疲れません。
それ以上の上達もしませんけどね。
- 着る服を選ぶ人はオシャレだけど疲れる
- 着る服を選ばない人はオシャレじゃないが疲れない
こういったイメージ。
フィードフォワードという考え
フィードフォワードというのはフィードバックの反対。
フィードバックというのは、とりあえずやってみて、うまくいったこと駄目だったことから学ぶ。
フィードフォワードというのは反対で、あらかじめ予測して行動する。
フィードフォワードは、車の運転のような取り返しが付かないことに対して使われる方法。
石橋を叩いて渡るってヤツですね。
ハッキリいって消極的で不健康なんですが、危険なこと以外にも有効な場合があります。
- 日の光を浴びないと精神に異常をきたす。
- 起きてから8時間後に眠気が来るとわかっているので、6時間後に目を閉じる。
- 夜に寝付けないだろうなという可能性を考えて、起床後11時間後に軽い運動をする。
ずっと午後の眠気って避けようがないものだと思ってたんですが、実際6時間後に目を閉じてみると、そこまで眠くなりませんね。
まとめ
4･6･11の法則のおさらい
- 起床後4時間以内に光を見る
- 起床後6時間後に目を閉じて休む
- 起床後11時間後に軽い運動をする
他に話したこと
- 哲学者イマヌエル・カントの生活と、４･6･11の法則には共通点があったこと。
- 生活リズムを正すというのは、フィードフォワードといって結果を予測する考えかたであるということ。
- フィードフォワードは驚異に対処する、消極的な考えかた。
生活リズムに挑戦したり冒険したりするというのは、夜更かしと同意義なので、生活リズムに関して挑戦はしなくていいかな……
寝不足だと次の日は、丸一日潰れたようなものだからね。
つまり、夜更かしは取り返しが付かない危険なものであるという考えなのかと。
プーチン大統領も、「時間は大事だから節約するように工夫している」と言っていましたし。
どうやら我々が対処するべき問題は、たった2つみたいです。
- 午後に眠くなる
- 夜に眠れない
つまり、理想の生活リズムは上記の逆。
とてもシンプルですね。